5个小方法——给坏习惯设障,给好习惯加糖 | 习惯改变命运

发布时间:2022/01/15 00:00      浏览:14027
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来源:36Kr.com

畅销书作家詹姆斯·克利尔(James Clear)指出,人们大多数的行为都会受到周围环境的影响。


克利尔指出,我们可以控制周围的环境,来培养自己想要的习惯。


他第一次体会到习惯的力量,是在一次高中棒球比赛中受了重伤。


在一场棒球比赛中,克利尔被棒球棒击中脸部,陷入昏迷。


醒来后,他内心依然还是希望有朝一日能够继续打棒球,于是他毅然决然接受了艰苦的物理治疗。


经过长时期的治疗以后,他终于又能像正常人一样下地走路了。


此后,他养成了每天去健身房锻炼,并保持早睡早起的好习惯。


克利尔上大学后,他坚持每天锻炼,早睡早起。


终于有一天,这些好习惯回馈给克利尔。


他顺利加入了大学棒球队,并在学生生涯结束时,克利尔被提名为ESPN全美学术棒球队成员。


在日复一日坚持完成一个又一个的小习惯之后,克利尔看到了微小习惯背后蕴藏的真正力量。


在他的畅销书《控制习惯》中,克利尔综合了他所学到的一切关于习惯的知识,从保持好习惯到戒掉坏习惯,书中阐述了日常微小的行为习惯所蕴藏的巨大力量。


01.习惯是复利收益


就其本身而言,像使用牙线清洁牙齿或买一杯咖啡这样的行为似乎是微不足道的。


毕竟,一个晚上不使用牙线不会马上让你长蛀牙。


一杯咖啡,即使是5美元的拿铁,也不会超出你的预算。


但如果连续一个月,你每天都会喝一杯5美元的咖啡呢?


如果你一年里每天都会喝一杯5美元的咖啡呢?


粗略计算一下,每年加起来你要花1800多美元来满足你的咖啡瘾。


假设你想在生活的某些方面提高自己,你每天都能在该方面提高1%,那么一年的时间,你将会进步37倍。

相反,如果你每天退步1%,你现有的任何东西会降到几乎为零。


一两次看不出什么,三四次也看不出什么,但是随着时间的推移,会积累成明显的增长或明显的下降。


“假设你想在生活的某些方面提高自己,你每天都能在该方面提高1%。一年后,你在这方面的能力会提高37倍。”


孤立地看,细小的行动似乎毫无意义。


但当它们成为你日常生活不可分割的习惯时,随着时间的推移,它们的力量会结合在一起,它们对你生活的影响将变得巨大。


02. 真正的行为改变是身份认同的改变


养成一种习惯是一回事,但是能够坚持下去是另一回事。


假设你想减肥,为了达到这个目标,你决定每周去三次健身房。


我们都知道通常会发生什么:


你第一周去健身房三次,第二周或第三周也坚持每周去三次。


但渐渐地,你可能开始偷懒,从每周坚持去3次到2次,再到1次,甚至后来以一次也不再去。


很快你就会错过一些训练,然后导致整个减肥计划就以失败告终。


为什么会发生这种情况?


詹姆斯·克利尔认为,这是因为“减肥”是一种基于结果而建立的习惯,而围绕结果建立的习惯天生就不稳定。


他认为,培养一个新习惯的基础是围绕自己的身份去建立它。


与其说“我想减肥”,不如说“我想成为一个坚持锻炼的人。”


这两者似乎有一个微妙的区别,但通过关注自我形象并引导它成为你想要成为的人,这样更有可能帮助你养成持久的习惯。


当然,我们也不可能一夜之间改变自己的身份。


克利尔建议先决定自己想要成为什么样的人,然后通过微小的成功来强化这种认同感。


也许一周进行三次健身运动的计划太过雄心勃勃了,一开始就注定这个计划不可能实现。


这时,可以尝试定期安排一次散步,并转变思维,从“我要变成一个健身达人或者好身材的美女“变成“我要成为一个每天锻炼身体的人”,这些会帮助你建立一种可靠的习惯。


03. 要使好习惯根深蒂固,就要使它们明显、有吸引力、容易且令人满意


身份本身并不能改变你的习惯。


你不可能只把自己定位成一个每天都使用牙线的人,你需要真正使用牙线来成为一个用牙线保护牙齿的人。


幸运的是,是否坚持执行一个习惯并不完全取决于你的意志力,大部分行为都受到周围环境的影响。


你可以操纵这些环境,让你想要的习惯变得明显、有吸引力且容易做到,这样才能让我们更容易坚持下去。


1. 让习惯变得更明显。


例如,当研究人员将水瓶放在医院自助餐厅的每个角落的收银台旁边时,他们发现水的销售额比之前增加了25.8%,而碳水饮料的销售额则下降了11.4%。


2. 让习惯变得更有吸引力。


一个简单的方法就是将习惯和自己喜欢做的事情结合起来。


你可以制定一个规则,比如只能在跑步机上看Netflix。


通过把自己喜欢的事情(比如看Netflix)和你想要坚持的习惯(比如跑步)捆绑在一起,就会让这个习惯更有吸引力。


3. 让习惯变得容易。


清除阻碍你养成习惯的一切事物。


想去健身房吗?


提前准备好你的健身包,选择离你最近的健身房,清楚一切阻碍培养好习惯的障碍。


虽然让习惯变得明显、有吸引力、简单可以确保自己养成一个新习惯,但让它令人满意可以帮助我们重复坚持的几率。


满足感会让你的大脑意识到这种行为是值得重复的,如果你想要放弃某件事,这一点尤为重要。


你需要用另一种满足感来取代它。


想戒掉咖啡吗?


你可以找一些自己喜欢的其他东西来代替喝咖啡,比如一杯薄荷茶。


想减少外出就餐?


你可以在每次在家吃饭时,将外出吃饭省下的50美元存入储蓄账户,这样明年就可以用它去欧洲旅行了。


4. 让坏习惯变得不易看到、不吸引人、难以养成


另一方面,如果你想改掉一个坏习惯,你需要让它看不见、不吸引人、困难不容易做。


如果你平时想少喝点酒,那就不要在家里放任何酒,不要让自己看见它。


为了减少吸烟,可以在房间各处贴上黄牙、柏油肺和牙龈破损的照片。


不断重复坏习惯,是因为它们会给我们带来某种回报,即使这是一个不健康的回报。


所以,确定这种奖励是什么,看看你是否能将它与一种更健康的习惯联系起来。


同时,尽你所能想出坏习惯的缺点,强调它所引起的一切痛苦。


这样,会让自己认为做这些坏习惯是不值得的事情。


05. 反思自己的进步


随着时间的推移,你的习惯会过时,可能不会再给你带来曾经的回报。


解决这个问题的办法就是花时间反思自己的进步,并根据需要重新设定目标。


也许一周锻炼三次对你来说已经变得容易了,而且开始有点无聊了。


可能是时候增加第四次练习,或者挑战一下自己,让自己达到一个比之前更高的举重目标。


人们把追踪自己的进步变成了一种习惯,这是一种很好的方式来鼓励自己坚持不懈,或者发现任何导致你不合格的问题。


无论你是否会定期追踪自己习惯的完成进度,都要给自己设定一个回顾和反思的时间,确保你的生活将从日常微小行为习惯中获得指数级增长,并过上符合自己心心念念的生活。

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