5个小方法——给坏习惯设障，给好习惯加糖 | 习惯改变命运
发布时间：2022/01/15 00:00 浏览：14027
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来源：36Kr.com
畅销书作家詹姆斯·克利尔（James Clear）指出，人们大多数的行为都会受到周围环境的影响。
克利尔指出，我们可以控制周围的环境，来培养自己想要的习惯。
他第一次体会到习惯的力量，是在一次高中棒球比赛中受了重伤。
在一场棒球比赛中，克利尔被棒球棒击中脸部，陷入昏迷。
醒来后，他内心依然还是希望有朝一日能够继续打棒球，于是他毅然决然接受了艰苦的物理治疗。
经过长时期的治疗以后，他终于又能像正常人一样下地走路了。
此后，他养成了每天去健身房锻炼，并保持早睡早起的好习惯。
克利尔上大学后，他坚持每天锻炼，早睡早起。
终于有一天，这些好习惯回馈给克利尔。
他顺利加入了大学棒球队，并在学生生涯结束时，克利尔被提名为ESPN全美学术棒球队成员。
在日复一日坚持完成一个又一个的小习惯之后，克利尔看到了微小习惯背后蕴藏的真正力量。
在他的畅销书《控制习惯》中，克利尔综合了他所学到的一切关于习惯的知识，从保持好习惯到戒掉坏习惯，书中阐述了日常微小的行为习惯所蕴藏的巨大力量。
01.习惯是复利收益
就其本身而言，像使用牙线清洁牙齿或买一杯咖啡这样的行为似乎是微不足道的。
毕竟，一个晚上不使用牙线不会马上让你长蛀牙。
一杯咖啡，即使是5美元的拿铁，也不会超出你的预算。
但如果连续一个月，你每天都会喝一杯5美元的咖啡呢？
如果你一年里每天都会喝一杯5美元的咖啡呢？
粗略计算一下，每年加起来你要花1800多美元来满足你的咖啡瘾。
假设你想在生活的某些方面提高自己，你每天都能在该方面提高1%，那么一年的时间，你将会进步37倍。
相反，如果你每天退步1%，你现有的任何东西会降到几乎为零。
一两次看不出什么，三四次也看不出什么，但是随着时间的推移，会积累成明显的增长或明显的下降。
“假设你想在生活的某些方面提高自己，你每天都能在该方面提高1%。一年后，你在这方面的能力会提高37倍。”
孤立地看，细小的行动似乎毫无意义。
但当它们成为你日常生活不可分割的习惯时，随着时间的推移，它们的力量会结合在一起，它们对你生活的影响将变得巨大。
02. 真正的行为改变是身份认同的改变
养成一种习惯是一回事，但是能够坚持下去是另一回事。
假设你想减肥，为了达到这个目标，你决定每周去三次健身房。
我们都知道通常会发生什么：
你第一周去健身房三次，第二周或第三周也坚持每周去三次。
但渐渐地，你可能开始偷懒，从每周坚持去3次到2次，再到1次，甚至后来以一次也不再去。
很快你就会错过一些训练，然后导致整个减肥计划就以失败告终。
为什么会发生这种情况？
詹姆斯·克利尔认为，这是因为“减肥”是一种基于结果而建立的习惯，而围绕结果建立的习惯天生就不稳定。
他认为，培养一个新习惯的基础是围绕自己的身份去建立它。
与其说“我想减肥”，不如说“我想成为一个坚持锻炼的人。”
这两者似乎有一个微妙的区别，但通过关注自我形象并引导它成为你想要成为的人，这样更有可能帮助你养成持久的习惯。
当然，我们也不可能一夜之间改变自己的身份。
克利尔建议先决定自己想要成为什么样的人，然后通过微小的成功来强化这种认同感。
也许一周进行三次健身运动的计划太过雄心勃勃了，一开始就注定这个计划不可能实现。
这时，可以尝试定期安排一次散步，并转变思维，从“我要变成一个健身达人或者好身材的美女“变成“我要成为一个每天锻炼身体的人”，这些会帮助你建立一种可靠的习惯。
03. 要使好习惯根深蒂固，就要使它们明显、有吸引力、容易且令人满意
身份本身并不能改变你的习惯。
你不可能只把自己定位成一个每天都使用牙线的人，你需要真正使用牙线来成为一个用牙线保护牙齿的人。
幸运的是，是否坚持执行一个习惯并不完全取决于你的意志力，大部分行为都受到周围环境的影响。
你可以操纵这些环境，让你想要的习惯变得明显、有吸引力且容易做到，这样才能让我们更容易坚持下去。
1. 让习惯变得更明显。
例如，当研究人员将水瓶放在医院自助餐厅的每个角落的收银台旁边时，他们发现水的销售额比之前增加了25.8%，而碳水饮料的销售额则下降了11.4%。
2. 让习惯变得更有吸引力。
一个简单的方法就是将习惯和自己喜欢做的事情结合起来。
你可以制定一个规则，比如只能在跑步机上看Netflix。
通过把自己喜欢的事情(比如看Netflix)和你想要坚持的习惯(比如跑步)捆绑在一起，就会让这个习惯更有吸引力。
3. 让习惯变得容易。
清除阻碍你养成习惯的一切事物。
想去健身房吗？
提前准备好你的健身包，选择离你最近的健身房，清楚一切阻碍培养好习惯的障碍。
虽然让习惯变得明显、有吸引力、简单可以确保自己养成一个新习惯，但让它令人满意可以帮助我们重复坚持的几率。
满足感会让你的大脑意识到这种行为是值得重复的，如果你想要放弃某件事，这一点尤为重要。
你需要用另一种满足感来取代它。
想戒掉咖啡吗？
你可以找一些自己喜欢的其他东西来代替喝咖啡，比如一杯薄荷茶。
想减少外出就餐？
你可以在每次在家吃饭时，将外出吃饭省下的50美元存入储蓄账户，这样明年就可以用它去欧洲旅行了。
4. 让坏习惯变得不易看到、不吸引人、难以养成
另一方面，如果你想改掉一个坏习惯，你需要让它看不见、不吸引人、困难不容易做。
如果你平时想少喝点酒，那就不要在家里放任何酒，不要让自己看见它。
为了减少吸烟，可以在房间各处贴上黄牙、柏油肺和牙龈破损的照片。
不断重复坏习惯，是因为它们会给我们带来某种回报，即使这是一个不健康的回报。
所以，确定这种奖励是什么，看看你是否能将它与一种更健康的习惯联系起来。
同时，尽你所能想出坏习惯的缺点，强调它所引起的一切痛苦。
这样，会让自己认为做这些坏习惯是不值得的事情。
05. 反思自己的进步
随着时间的推移，你的习惯会过时，可能不会再给你带来曾经的回报。
解决这个问题的办法就是花时间反思自己的进步，并根据需要重新设定目标。
也许一周锻炼三次对你来说已经变得容易了，而且开始有点无聊了。
可能是时候增加第四次练习，或者挑战一下自己，让自己达到一个比之前更高的举重目标。
人们把追踪自己的进步变成了一种习惯，这是一种很好的方式来鼓励自己坚持不懈，或者发现任何导致你不合格的问题。
无论你是否会定期追踪自己习惯的完成进度，都要给自己设定一个回顾和反思的时间，确保你的生活将从日常微小行为习惯中获得指数级增长，并过上符合自己心心念念的生活。